¿Cómo evitar la caída del cabello? Nutrición y cabello

A menudo escuchamos la frase «somos lo que comemos», y por otro lado, en la época otoñal de repente se disparan las consultas relacionadas con la alopecia. ¿Si somos lo que comemos, y el bueno de «Chew» está lleno de pelo… que demonios come este personaje para estar así?

En este enlace podéis escucharlo en podcast

A diario,una persona normal pierde de 50 a 100 cabellos, lo cual en condiciones normales no afecta al número de total de cabellos de nuestra cabellera, pues los reponemos automáticamente.  Esto es normal, y no debemos declararle la guerra al peine, ni al lavado regular de nuestra cabellera. Ni mucho menos. El lavado y cepillado adecuados del cabello contribuyen a la salud del cabello.

El problema viene cuando este balance se altera y se pierden folículos capilares. La causa de la caída del cabello puede estar relacionada con factores hormonales (adolescencia, menopausia), genéticos, estrés, fármacos y claro está: ciertos déficits nutricionales.

La nutrición es importante para la salud capilar

Cuando se realizan dietas muy restrictivas, especialmente en cuanto al aporte de proteínas (dietas hipoproteicas) , la nutrición puede ser la responsable de la caída del cabello. Debemos consultar con un profesional de la salud para que valore si existe alguna relación.

La alopecia androgenética en hombres y mujeres

La alopecia androgenética (AGA), que popularmente conocemos como calvicie, es la causa de la caída de pelo en la mitad de los hombres alrededor de los 50 años, alcanzando al 70% en edades más avanzadas.

En la mujer, la alopecia androgenética sólo se da en el 6% antes de los 50 años, incrementándose la proporción a un 30-40% a la edad de 70 años.

En este caso, la pérdida de cabello es genética y depende de los andrógenos, unas hormonas sexuales, predominantemente presentes en los hombres. Esta caída en los hombres se caracteriza porque clarea la zona de las entradas y la «coronilla», mientras que en las mujeres se da en toda la parte superior de la cabeza.

En la mujer la alopecia androgenética se manifiesta como una pérdida de masa capilar. El cabello se vuelve más fino, menos denso. Esto se debe a que algunas raíces o folículos capilares son sensibles a la acción de algunos andrógenos, principalmente la dihidrotestosterona (DHT).

Las raíces o folículos capilares adelgazan y mueren antes. En este proceso están implicadas una serie de hormonas (para lo cual deberíamos acudir al dermatólogo y que nos realice un estudio adecuado de nuestro caso).

En este post vamos a ir enumerando los nutrientes clave para la buena salud capilar a la vez que listamos en que alimentos podemos encontrarlos para no restringir su toma al uso de suplementos. De paso, podemos ir viendo la importancia de variar nuestra alimentación.

En situaciones de estrés también se da este proceso inflamatorio, por eso son fundamentales algunos micronutrientes antioxidantes. Además de los aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) que componen nuestro cabello, piel y uñas.

Algunos nutrientes antioxidantes, como el ácido tióctico o alfa-lipoico, inhiben el proceso inflamatorio que se da en la alopecia. Podemos aportar este ácido lipoico a nuestra alimentación comiendo yogur, vísceras, y verduras y hortalizas (brécol, espinacas, acelgas).

Algunos complementos alimenticios incorporan MSM (metilsulfonilmetano) como aportador de azufre para el organismo. Este componente se encuentra en alimentos como el brécol o la coliflor. Más adelante si queréis podemos dedicar un monográfico al famoso MSM, que parece un producto milagro para multitud de cosas.

La alopecia y los antioxidantes

El Zinc y el Selenio son dos nutrientes básicos, y su falta ocasiona alopecia en hombres y mujeres. El Zinc lo podemos obtener «con poco esfuerzo» del chocolate, las semillas de calabaza o de carnes como el cordero.

El selenio es un antioxidante clave en diversos procesos del organismo, como el buen funcionamiento del tiroides. Podemos encontrar el selenio en alimentos como legumbres (judías, guisantes), verduras (espinacas, tomates), frutas (ciruelas, fresas, melón) y algunas algas.

Otros antioxidantes claves en la salud capilar son las vitaminas antioxidantes C y E,  los carotenos (como la vitamina A).

La vitamina C abunda en diversos alimentos, pero debemos recordar que el calor hace que se eche a perder, una buena forma de aportarla a nuestra dieta puede ser añadir un poco de pimiento rojo crudo en ensaladas y vinagretas. Otros alimentos que contienen vitamina C en cantidades notables son el perejil, la acerola, el kiwi o la papaya, y por supuesto la naranja.

La vitamina E también es un antioxidante natural muy importante en la salud del cabello y la piel. Podemos encontrar vitamina E en frutos secos (avellanas, cacahuetes), aceite de girasol, pimentón y hierbas aromáticas (albahaca y orégano).

La vitamina A es clave en la salud visual, desarrollo óseo y muchos procesos de la fisiología humana. Podemos obtenerla del aceite de hígado de bacalao, los huevos, y hortalizas (brocoli, espinacas).

La alopecia y los micronutrientes

El hierro es un micronutriente clave en la alopecia androgenética, aunque es mucho más importante en las mujeres (especialmente durante la edad fértil) que en los hombres.El hierro que mejor absorbemos se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (berberechos, huevos, sardinas, carnes, hígado, etc). En un post anterior sobre la anemia podéis encontrar más información.

El cobre también juega un papel importante, al formar parte de diversas enzimas antioxidantes, y ayuda a mantener una buena masa capilar.  El cobre se encuentra en mariscos, legumbres, patatas, verduras de hoja oscura, etc.

Vitaminas del grupo B: B12 y B6: nutren los folículos del cabello y ayudan a afrontar situaciones de estrés. Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B son las carnes y las legumbres en general. Aunque podemos incidir algo más en aquellos que contengan vitamina B12 o B6.

El ácido fólico, un micronutriente especialmente importante en la salud femenina, también tiene una importante función en la salud capilar. Su déficit está directamente asociado a la pérdida del cabello. El ácido fólico se encuentra en multitud de alimentos, como los vegetales de hoja verde, las lentejas, los espárragos, el brocoli, las naranjas, etc. Aunque como nos cuenta Boticaria Garcia en su blog, a veces es muy difícil tomar el ácido fólico que necesitamos sólo gracias a los alimentos, y necesitamos tomar algún suplemento.

Los aminoácidos y la alopecia

Especialmente importantes son los aminoácidos azufrados, es decir, que contienen azufre asimilable por nuestro organismo, que formarán nuestro cabello, uñas, pelo, etc. Son cistina, cisteína y la taurina.

La taurina juega un doble papel: es un aminoácido que aporta azufre y además es antioxidante. La lisina o lysina ayuda en la absorción de hierro y zinc, y también es un aminoácido azufrado. La cisteína se encuentra en alimentos como las carnes (cerdo, pollo, pato), el arroz, la soja o el pimiento rojo.

La cebolla es rica en azufre, y puede ser un aporte natural, y delicioso, dependiendo a quien preguntemos.

La fitoterapia y la alopecia androgenética

En la alopecia androgenética se da un proceso hormonal que provoca la minituarización del folículo piloso, es decir, las raíces del cabello se van estropeando y atrofiando poco a poco. Algunos ingredientes de origen vegetal con aplicación en la alopecia androgenética son:

  • Serenoa repens, un extracto de palma americana, que contiene esteroles vegetales, triterpenos y ácido ferúlico. Estos son potentes antioxidantes y moduladores de la caída del cabello.
  • Polifenoles, Pynogenol, Quercetina, extractos de té verde, etc: estos activos disminuyen el proceso inflamatorio, mejorar la irrigación (la circulación sanguínea) en el cuero cabelludo y pueden ayudar a frenar la caída del cabello.
  • En este sentido también son muy importantes la Vitamina C o el o DHA (Ácido docosahexaenoico), un ácido graso de la serie omega 3.

Los probióticos y la alopecia androgenética

Incluso en esto parecen tener aplicación los probióticos, pues son moduladores del proceso inflamatorio. Aunque el tema de los probióticos va a dar mucho recorrido en el futuro, y los hay muy distintos y de muy diversos efectos. De momento, sólo son hipótesis.

Alimentación saludable y variada

Como ya hemos comentado, las causas de la alopecia androgenética pueden ser múltiples y variadas.

Debemos seguir una alimentación sana, variada y equilibrada para evitar el déficit de cualquiera de los nutrientes que hemos citado. Aunque en ocasiones puede ser difícil, y los suplementos dietéticos resultan de gran utilidad.

Llegar a diagnosticar el origen de la alopecia o el déficit nutricional que la ocasiona puede ser realmente complejo, y te recomendamos acudir a un dermatólogo experto.

Tu farmacéutico te puede ayudar a la hora de escoger el complemento nutricional más adecuado en cada caso.

Luis Jiménez. 

Farmacéutico Comunitario. Colegiado 05/644.

Diploma Superior de Alimentación, Nutrición y Salud Pública.

Fuente:

Medline plus. Pérdida del cabello.

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5 comentarios en “¿Cómo evitar la caída del cabello? Nutrición y cabello”

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